Habrá un taller para mejorar el sueño, para personas mayores

Martín López, licenciado en Psicología, a cargo de varios talleres en el Centro de Rehabilitación de Ushuaia, habló con AIRE LIBRE FM sobre un evento que se hará para las personas mayores de 60 años. Señaló que se darán a conocer claves para un sueño saludable. Será este viernes 29 -de 16 a 18 horas-.

El profesional sostuvo que “el taller se trata justamente de claves para un sueño saludable en la persona mayor, y lo que vamos a brindar van a ser diferentes tipos de estrategias, ¿sí? A la hora de tener un sueño saludable y sobre todo de psicoeducar también, porque a medida del tiempo, cuando uno va cumpliendo años, diríamos, y sobre todo cuando ya llegamos al adulto, el sueño cambia, y uno por ahí se exige a querer dormir las 8 horas que dormía o la cantidad de horas que estaba durmiendo y no entiende el nuevo patrón que hoy por hoy está transitando y por ahí, bueno, empiezan a haber exigencias y ya la pastilla mágica o cosas.
Bueno, en ese sentido es esto. Psicoeducar, por un lado, todo lo que tiene que ver el sueño en el adulto mayor y brindar pautas y herramientas para que sea un sueño de calidad”.

¿Y cuáles serían esas herramientas, quizás las más importantes que podés comentarnos para que la gente lo tenga en cuenta?

“Sobre todo la rutina pensando en la persona mayor, o sea, que está jubilada o que está haciendo alguna actividad, pero uno tiene la tendencia a hacer menos actividades, en este caso, sí, mantener horarios regulables, tanto de acostarse como de levantarse. Y también tener una rutina, ya sea en alimentación, ya sea en actividades al aire libre que pueda llegar a hacer, actividades sociales, actividades individuales, que tenga una rutina.
Eso va a ser muy importante porque eso va a marcar también que nuestro reloj biológico esté sincronizado y esté como pautado, así que esa es como la principal, después crear rutinas previas al sueño, por ejemplo, esto de leer, escuchar música, sobre todo suave, algo que a uno le guste.
Ir dejando un poco por ahí todo lo que tiene que ver con lo electrónico, ¿no? Porque hoy está como mucho esto del teléfono, de la tablet o del televisor en la cama, sobre todo, ¿no? Uno tiene como la costumbre y esos son instrumentos o aparatos que estimulan mucho, ¿no? Y no relajan como también hay que relajar”.

Acotó por otra parte que “después el entorno, el entorno tiene que, sobre todo la habitación, la temperatura. Pensando que estamos en una latitud donde todo el tiempo estamos con la calefacción que no sea excesiva, por lo general siempre se recomienda entre 18, 20 grados más o menos que esté nuestra habitación para poder tener un sueño reparador y sobre todo agradable, ¿no? Y que no nos estemos destapando o no estemos tapando porque tenga un exceso de calor o de frío. Después el tema de la alimentación, qué como, cuánto como, a qué hora como.
Eso también va a ser muy importante. O sea, teniendo en cuenta que por ahí el argentino en sí tiende a terminar su jornada tarde o a comer tarde. Por ahí siempre se sugiere, que dentro de las nueve, nueve y media, diez como ya muy tarde uno puede estar terminando de comer, así que sobre todo también pensando en la persona mayor el metabolismo va cambiando, o sea, a medida que nosotros vamos teniendo años. Así que, bueno, también, o sea, identificar qué tipo de alimentos a la noche sobre todo suelen caer pesados, suelen tener como repercusión”.

“El tema del agua es muy importante. El tema de la hidratación, sobre todo durante el día, cuando uno está haciendo la actividad porque ahí es donde el cuerpo necesita, esa rehidratación, volver a tener estas sales minerales que uno va perdiendo. Y no tanto a la noche, sobre todo, porque por ahí también esto puede hacer que uno vaya muchas veces al baño en ese sentido”, apuntó.

Hablabas sobre el tema del uso de televisor o de un celular antes de dormir. ¿Se aconseja cuánto tiempo antes de ir a la cama dejar el celular o dejar de ver la tele?

“De acuerdo a las investigaciones que se han hecho en diferentes edades y todo, siempre se aconseja mínimo, mínimo una hora y media antes. Una hora y media antes, dos horas y media, más o menos. Ya con una hora va a funcionar, sobre todo porque voy desagotando menos de todos los aparatos electrónicos.
Sobre todo también esto de en la habitación poder tener luz cálida, que eso simula al atardecer también, no sé, no esta luz como más fría, la blanca que solemos tener en todos los lugares, que es como bastante, justamente emite luz azul y termina activando también”.

Mencionabas antes el tema de las personas que a partir de los 60 años cambian, que ya no duerme más ocho horas. ¿Qué pasa con ese tema? Es decir, si uno llega a dormir, no sé, cinco horas, seis horas, tiene que empezar a preocupar, tiene que dormir la siesta para completar esas ocho horas o no?.

“Tomando a colación un poquito lo que decíamos antes, o sea, por lo general uno cuando ya llega a una edad adulta empieza a hacer menos actividades, así que empieza a tener menos rendimiento físico, así que se va a cansar más. Por eso también esto de insistencia de que uno siga haciendo cosas.
El ciclo sigue el sueño. ¿Tiene una pequeña modificación en qué sentido? Por ahí la latencia de sueño que es este momento que nosotros tardamos para dormir, justamente desde que nos acostamos a la cama hasta que nos dormimos, tiende a sumarse si se quiere. O sea, como que tardamos un poco más. Y después el sueño tiene diferentes fases, tiene una fase que hace toda una reparación en el cuerpo y otra fase que hace todo el aprendizaje más vinculado a todo lo que tiene que ver con lo neurológico, la calidad, o los porcentajes de esas fases van disminuyendo, así que vamos a tener menos sueños profundos en el adulto mayor.
Por eso vamos a tener la tendencia a tener un sueño un poquito más superficial, a despertarnos más veces por noche. A su vez, lo que pasa en el adulto, en la persona mayor sobre todo, es que hay un adelantamiento. Por lo general uno se acuesta más temprano y se va a despertar más temprano inevitablemente”.

“Está bueno el poder hacer siestas también -añadió-, siestas que no pasen los 30 minutos. Porque si yo hago una siesta de una hora, de dos horas, ya sí eso va a repercutir en la noche y va a empezar a generar un ciclo vicioso donde me duermo más tarde o no me puedo dormir. Así que sí, en ese sentido es que se disminuye la calidad del sueño profundo y vamos a tener más sueño superficial.
Las siestas sí, son beneficiosas”.

¿Qué pasa con el tema de la alimentación? especialmente con la cena.

“Por lo general se sugiere que uno coma a las siete y media, ocho. Pero bueno, pues estamos en Argentina y nosotros tenemos la tendencia a tener una jornada muy larga. O sea, estamos comiendo tarde, acá más o menos se sugiere que a las nueve, nueve y media ya estemos comiendo, ¿no? Y que las comidas, esto, sean más bien livianas, que contengan fibra.
¿Qué quiere decir? que tengan verdura en su gran mayoría, que esté la proteína, que sean comidas más bien livianas, que se puedan metabolizar rápido. Evitar los estimulantes. Por ejemplo, después de las seis de la tarde evitar tomar café, evitar tomar mate, evitar tomar té porque tienden a activar el sistema nervioso y como, bueno, esto que hablábamos, o sea, el metabolismo va cambiando durante los años. Puede que lleguemos a la noche y todavía no hayamos eliminado todas estas activadoras que ingerimos en los alimentos, pero bueno, eso.
Se sugiere siempre, que la comida sea liviana y que sea comer, esperar el momento de reposo, una hora y media más o menos. Y luego, sí, irnos a la cama. No comer e irnos a la cama porque yo no estaba bien el proceso digestivo ahí se ve por ahí alterado o uno, dependiendo, puede llegar a tener reflujos o caer pesado en ese sentido”.

(🎙) Aire Libre FM 96.3: